"Przecież tak ciężko trenuję!"

czyli jak nie stracić miesięcy przygotowań przez przetrenowanie? O tym ważnym aspekcie opowiada Artur Mielewczyk, ekspert i trener naszego partnera, firmy i-Sport.pl.

Doświadczeni lekarze sportowi, którzy w swojej praktyce zawodowej prowadzili wielu amatorów i zawodników, uważają, że zdecydowana większość ludzi nie dochodzi do granic prawdziwego przetrenowania. Z drugiej strony prawie każdy amator wysiłku fizycznego doprowadził się do takiego stanu, że myśl o kolejnym treningu powodowała niechęć do jakiejkolwiek aktywności fizycznej i nawet jeśli się do niego zmusił, wyniki zamiast się poprawiać, pogarszały się.

Najczęściej syndrom przetrenowania dopada profesjonalnych sportowców, którzy przygotowują się do znaczącego poprawienia swoich obecnych życiówek. Balansują oni na granicach możliwości regeneracji własnego organizmu i wtedy czasem zamiast oczekiwanego wzrostu sprawności fizycznej doświadczają gwałtownego spadku formy.

W ujęciu amatorskim, trening wymaga takiego obciążenia zawodnika wysiłkiem, który nie doprowadzi do jego przetrenowania, jednocześnie tak dobierając jego intensywność, aby forma rosła. Można to porównać do wspinania się na szczyt – jeśli idziesz zbyt ostrożnie, kto inny zdobędzie go przed Tobą, jeśli idziesz zbyt szybko i ryzykownie, możesz spaść i to z wielkim hukiem.

Jeśli jeździsz głównie rekreacyjnie - przetrenowanie raczej Tobie nie grozi. Jednak przy intensywniejszych i częstszych treningach, nieodpowiedniej diecie i przy braku wystarczającej ilości snu, syndrom przetrenowania jest jak najbardziej możliwy. Poznaj jego objawy i nie pozwól, żeby przeszkodził Tobie w osiągnięciu sportowej formy marzeń!

Po czym rozpoznać syndrom przetrenowania?

Zespół (syndrom) przetrenowania cechuje się zmniejszeniem wydolności wysiłkowej zawodnika i jest skutkiem źle zaplanowanego, zbyt intensywnego procesu treningowego i niedostatecznej regeneracji. Pierwszymi objawami są zazwyczaj problemy ze snem, złe samopoczucie, spadek masy ciała i pogorszenie wyników sportowych. Pojawiają się zaburzenia w sferze psychologicznej (niechęć do treningów i rywalizacji). Wskutek upośledzenia odpowiedzi immunologicznej organizmu wzrasta zachorowalność na infekcje górnych dróg oddechowych oraz zakażenie wirusem opryszczki. Zaburzenia gospodarki białkowej wpływają na pogorszenia tempa gojenia się ran i skaleczeń.

Lista objawów mogących sugerować zaburzenia o charakterze zespołu przetrenowania

Stwierdzenie u zawodnika wymienionych poniżej objawów (pojedynczych lub mnogich) nie może zastąpić konsultacji specjalistycznej. Samodzielna interpretacja poszczególnych objawów może prowadzić do postawienia błędnej diagnozy.

objawy związane z formą sportową:

- uporczywe zmęczenie i ospałość prowadzące do kilkudniowego spadku jakości treningu

- wydłużony czas regeneracji po wysiłkach i zawodach

- ponowne pojawienie się skorygowanych wcześniej błędów (taktycznych, technicznych)

- zwiększona częstość występowania kontuzji

zaburzenia fizjologiczne:

- obniżenie wskaźników oraz zdolności do maksymalnych obciążeń

- niewytłumaczalne bóle głowy lub brzucha

- bezsenność

- uporczywa bolesność i sztywność mięśni i stawów

- częste infekcje górnych dróg oddechowych, opryszczka

- zaparcia lub biegunki

- utrata apetytu, utrata masy ciała i masy mięśni

- wzrost tętna po przebudzeniu o 10%

- brak miesiączki u kobiet

zaburzenia psychologiczne:

- poczucie przygnębienia

- trudności w koncentracji

- utrata zapału i chęci do rywalizacji

Pamiętaj, że nie musisz doświadczyć wszystkich z powyższych dolegliwości. Każdy z nas jest inny i syndrom przetrenowania u jednej może mieć inne objawy niż u drugiej.

Jak sprawdzić, czy grozi nam przetrenowanie

Aby sprawdzić czy grozi nam przetrenowanie, można zastosować kilka obiektywnych testów.

TEST I

Jednym z nich jest obserwacja tętna podczas aerobowych wysiłków, np. biegania na bieżni lub trening na trenażerze (nie przekraczając 60-70% HRmax). Jeśli twoje tętno zwiększa się pomimo zmniejszenia intensywności, a ponadto doświadczasz dodatkowych objawów, o których mowa była wcześniej (bóle głowy, mięśni, stawów etc.), istnieje duża szansa, że jesteś o krok od przetrenowania.

TEST II

Kolejną przydatną wskazówką, która pomoże Ci określić potencjalne zagrożenie przetrenowaniem, jest badanie tętna każdego ranka. Wszelkie odchyły od normy (od tętna, które miałeś przed objawami) mogą wskazywać na brak dostatecznej regeneracji organizmu po treningach.

TEST ORTOSTATYCZNY

Innym przydatnym testem jest próba zwana testem ortostatycznym, wymyślona przez fińskiego fizjologa Heikki Rusko podczas pracy z narciarzami biegowymi. Oto w jaki sposób możesz ją przeprowadzić:

• Połóż się na plecach i odpoczywaj przez 10 min każdego dnia o tej samej porze (najlepiej w godzinach rannych);

• Pod koniec wyznaczonych 10 min, zmierz swoje tętno.

• Następnie wstań.

• Po 15 sekundach, ponownie zmierz tętno.

• Po 90 sekundach, wykonaj trzeci pomiar tętna.

• Po upływie 120 sekund, wykonaj czwarty pomiar tętna.

Tętno wypoczętych i odpowiednio zregenerowanych sportowców będzie wahało się minimalnie pomiędzy powyższymi pomiarami. W przypadku zawodników przetrenowanych autor badania zauważył wzrost tętna o 10 lub więcej uderzeń na minutę, po wykonaniu 4 pomiaru. Taka zmiana może sygnalizować niedostateczny wypoczynek po ostatnim treningu, ogólne przetrenowanie lub nadmiar stresu. Tak czy inaczej najlepiej nieco spauzować i odpocząć kilka dni przed powrotem do reżimu treningowego.

Profilaktyka i leczenie

Skoro wiemy już jak poważne konsekwencje może mieć przetrenowanie czas dowiedzieć się jak go uniknąć- a jeśli jest już za późno- to jak z niego wyjść. Niestety odpowiedź nie będzie satysfakcjonująca dla czynnych sportowców. W zależności od tego, jak długo brnęliśmy we wzmożone treningi nie słuchając naszego ciała, konieczna przerwa od sportu może wynosić od tygodnia do nawet całego sezonu (pół roku). Skoro organizm przez długi czas był na długu regeneracyjnym, nadszedł w końcu moment spłaty zobowiązań. Nie chodzi o to żeby wyłącznie leżeć. Najważniejszy jest długi i głęboki sen. Należy wysypiać się nie krócej niż 7-8 godzin dziennie. Dobrze jest chodzić na masaże, zazwyczaj dają one głęboki relaks. Jeśli czujemy dręczącą potrzebę zażywania ruchu, choć przecież ciało nas boli, możemy to robić tylko rekreacyjnie i najlepiej w zupełnie innych dyscyplinach. Trudno, nawet jeśli sezon startowy przepadnie, zdrowie jest najważniejsze. A dalszy mocny trening się w tym stanie może prowadzić do jego trwałych ubytków. Akceptowalne formy aktywności to. np rozciąganie i spokojne pływanie.

Założenie dziennika treningowego, poza niewątpliwymi walorami ciągłego monitorowania swoich postępów, daje możliwość zanotowania jak czujemy się danego dnia zarówno przed jak i po treningu. Warto wsłuchać się w wewnętrzny głos organizmu i czasem po prostu odpocząć, zamiast na siłę wykonywać katorżniczy trening.

Jeśli uważasz, że doświadczyłeś opisywanego syndromu, czujesz się słaby i „wypalony”, czas na następujące kroki ratunkowe:

• Odpocznij i daj szansę organizmowi na regenerację – zmniejsz liczbę lub przerwij treningi na kilka dni.

• Zadbaj o odpowiednie nawodnienie – pij większe ilości płynów niż dotychczas, a w razie konieczności poświęć więcej uwagi swojej diecie.

• Odnowa biologiczna w formie masażu sportowego jest świetnym sposobem na szybką i efektywną regenerację Twojego organizmu.

• Spróbuj trenować bardziej ogólnorozwojowo (np.: trening obwodowy). Często może to pomóc sportowcom przeciążającym nadmierne określone grupy mięśniowe wpadając ponadto w treningową rutynę.

Badania naukowe dotyczące syndromu przetrenowania dowodzą, że najlepszym „lekiem” jest oczywiście odpoczynek. Najnowsze doniesienia świata nauki wskazują, że tzw. „aktywny wypoczynek” czyli np.: ćwiczenia o niskiej intensywności mogą zwiększyć tempo regeneracji i wzmocnić system odpornościowy organizmu.

Całkowita regeneracja organizmu po okresie przetrenowania może zająć nawet kilka tygodni, a proces powrotu do stanu optymalnej sprawności powinien być również związany z odpowiednim żywieniem oraz redukcją poziomu stresu. Podczas dowolnego treningu, ale bez należytej regeneracji nie można liczyć na wzrost formy sportowej!

Warto więc zastanowić się nad współpracą z trenerem, który obiektywnie oceni możliwości zawodnika niezależnie od poziomu zaawansowania i zaplanuje dla niego odpowiednie obciążenia, tak aby w dobrym zdrowiu wspinać się na szczyt!

Artur Mielewczyk, trener i-Sport.pl

Opracowane na podstawie:

Plowna SA, Smith DL: Exercise physiology for health, fitness and performance, San Francisco, 2003, Benjamin Cummings

2019-06-21 POWRÓT
Partnerzy