Ekspert radzi: co pić i co jeść?

Trener i-Sport Artur Mielewczyk radzi, jak wzmocnić się przed naszymi zawodami.

Odpowiednie nawadnianie podczas wysiłku jest niezwykle ważne. Niestety, rowerzyści bardzo często o tym zapominają. Co i ile najlepiej pić w trakcie jazdy na rowerze, żeby nie narazić się na odwodnienie i związaną z nim utratę sił?

Woda w ludzkim ciele

Ciało człowieka składa się w większości z wody (średnio 60% masy ciała u dorosłego człowieka). Odpowiada za rozprowadzenie pierwiastków, witamin oraz innych potrzebnych składników po całym organizmie oraz za regulację temperatury ciała. Jej deficyt podczas wzmożonego wysiłku lub wyścigu kolarskiego może doprowadzić do osłabienia, skurczy czy „zagotowania” organizmu. Trzeba pamiętać, że utrata zaledwie 2% wody z organizmu prowadzi do znacznego obniżenia zdolności wykonywania wysiłku, a powyżej 4% praktycznie go uniemożliwi!

Co pić

Zamiast wody źródlanej lepiej wybrać wodę mineralną, ponieważ zawiera ona niezbędne sole mineralne. Dobrze sprawdzą się również napoje izotoniczne, które zawierają potrzebne składniki mineralne oraz przyspieszają wchłanianie wody. Oprócz soli mineralnych, izotoniki często są uzupełniane o witaminy oraz węglowodany, które równocześnie uzupełnią braki energetyczne.

Jak pić

Najważniejsze jest to, żeby pić regularnie, małymi łykami, a nie dopiero gdy poczuje się pragnienie. Organizm będzie znacznie lepiej nawodniony, jeśli wodę będzie się przyjmowało małymi porcjami, niż w przypadku wypicia na raz pół litra płynu. Podczas dużej intensywności i wysokich temperatur pijemy więcej płynów, ale przyjmuje się, że powinno się dostarczać około 0,5-0,8l płynów na godzinę w przypadku dość intensywnego wysiłku.

ODŻYWIANIE PODCZAS WYŚCIGU

W tygodniu zawodów

Na trzy dni przed wyścigiem zalecana jest dieta o wysokiej (60-70%) zawartości węglowodanów np. makaronów, ryżu itp. Dzień przed zawodami powinno się zwiększyć ilość wypijanych płynów oraz spożyć słoną przekąskę w celu lepszego nawodnienia organizmu.

Dzień zawodów

W dniu wyścigu na 3-4 godziny przed startem, należy zjeść solidne śniadanie, składające się głównie ze złożonych węglowodanów (makaron, płatki zbożowe, ryż, pieczywo), oraz niewielkiej ilość białka. Po śniadaniu 2-3 godziny przed startem należy rozpocząć „nawadnianie” organizmu, popijając wodę regularnie małymi łyczkami. Po śniadaniu, aż do momentu startu nie trzeba już jeść. Jeśli wystąpi uczucie głodu można przekąsić np. banana lub specjalny baton sportowy. Trzeba unikać w tym momencie produktów słodkich o wysokim indeksie glikemicznym - batoników czekoladowych, cukierków, ciastek itp. Wraz z pokonywaniem dystansu trzeba regularnie spożywać specjalne batony energetyczne oraz żele, w celu dostarczania energii (ok 250kcal/h). Pod koniec wyścigu, można zastosować produkty zawierające szybko przyswajalne węglowodany proste (suszone owoce, ciastka).

Po zawodach

Do pół godziny po ukończeniu maratonu, trzeba wypić regeneracyjny napój węglowodanowy lub odżywkę białkowo-węglowodanową (tzw. Gainer) oraz zjeść batona, banana itp. Następnie, należy rozpocząć uzupełnianie utraconych podczas wysiłku płynów. Później, gdy już ochłoniemy po wyścigu, można zjeść mocniejszy posiłek regeneracyjny. Kolacja po maratonie powinna być obfita, oraz bogata w białka i węglowodany.

Artur Mielewczyk, trener i-Sport

Nie wiecie jak zaplanować swoje treningi w okresie startowym? Nie chcecie zmarnować formy wypracowanej przez zimę?

Skorzystajcie ze wsparcia trenerów i-Sport. Każdy, kto zarejestruje się na dowolne zawody z cyklu Cisowianka Mazovia MTB Marathon i Road Tour ma do wykorzystania 21 dni u naszego Partnera i-Sport.

Informację, jak rozpocząć współpracę z Trenerem, znajdziecie w ostatnim kroku rejestracji na zawody.

2019-05-17 POWRÓT
Partnerzy