Zaloguj się
Przetrenowanie vs. Niedotrenowanie

W 90 przypadkach na 100 u startujących amatorów przetrenowanie wygrywa z niedotrenowaniem (statystyka w 100% fikcyjna, ale niebezpiecznie prawdopodobna) i choć w obu przypadkach efektem jest słaba forma, to skutki przetrenowania są znacznie poważniejsze...

Dlaczego?

Jest to prosta pułapka typu więcej/mocniej=lepiej, która działa na zasadzie paraboli – na początku przynosi efekty, więc jeszcze bardziej dociskamy. Potem niespodziewanie zaczynamy jeździć coraz wolniej, coraz szybciej się męczymy. I niekoniecznie musi się to wiązać z treningami 7 dni w tygodniu. Nawet jeśli jest to kilka razy, ale na treningu “zajeżdżamy” się jak na wyścigu, to wystarczy żeby organizm się poddał. Ba! Już na trening wychodzimy z ciężkimi nogami i mimo, że przestajemy dokładać obciążenie to nic się nie zmienia. Zaczynamy jeździć lżej i ciągle jest źle. Stare urazy o których zdążyliśmy już zapomnieć się odnawiają, ścięgna trzeszczą, tylko czekać aż coś pęknie- wpadliśmy w sidła przetrenowania.

Co robić?

Kiedy już zignorowaliśmy sygnały naszego ciała i udało się doprowadzić do przetrenowania, którego objawami są chroniczne zmęczenie, brak apetytu przeplatany napadami głodu na słodycze, niespokojny sen czy inne objawy załączone na ulotce od lekarza lub farmaceuty, to niestety czas na odwyk.

Brutalny odpoczynek. Nieważne, że jesteśmy w najważniejszym okresie przygotowań do sezonu. Tydzień przysłowiowej “laby” albo nic z tego nie będzie. Regularny sen, zdrowe odżywianie. Relaks w postaci basenu, jacuzzi czy masaży. I dopiero po tym można wracać do treningów, ale tym razem z głową, z planem, najlepiej przygotowanym przez trenera, który obiektywnym okiem będzie mógł ocenić twoje możliwości i dostosować do nich obciążenia!

Jak unikać?

Organizm człowieka ma zdolność adaptacji do wysiłku, dzięki niej jesteśmy silniejsi, szybsi, wytrzymalsi, ale ma ona swoje granice, po których przekroczeniu stajemy się niezdolni do prawidłowego wykonania kolejnego zadania – czas regeneracji po wysiłku się wydłuża, jest ona niepełna aż w końcu dochodzi do załamania. Nieprzypadkowo wymieniłem te 3 cechy. To podstawowe elementy nad którymi powinno się pracować podczas indywidualnie dopasowanego treningu. Osoba która jeździ regularnie pierwszy rok będzie trenować zupełnie inaczej niż ktoś, kto od 10 lat przejeżdża ponad 10 tysięcy km rocznie. Ktoś, kto szykuje się do 10-15km czasówki nie będzie robił takich samych treningów, co osoba której celem jest dystans GIGA w MTB. Tu dużą rolę odgrywa trening specyficzny, ale o tym kiedy indziej. Ale co łączy te osoby? Są to podstawowe prawidła regularnego treningu, tzn.:

Periodyzacja

Najbardziej popularne są cykle czterotygodniowe – gdzie na 3 mocniejsze tygodnie przypada 1 tydzień lżejszy. W przypadku początkujących jest to 2/1.

Zanim będziemy się w ogóle zabierać za treningi ciężkie, to należy mieć do nich bazę:

  • u osób trenujących będzie to 6-8 tygodni treningu podstawowego, czyli jazda głównie w tlenie i adaptacja oraz ćwiczenia na core i dopiero przejście do zadań o większej intensywności.
  • początkujący lub osoby z większą masą największą korzyść odniosą z treningu bazowego. Można wtedy wykonywać go jak najdłużej zwiększając stopniowo objętość i dopiero przed samym okresem startowym powinni zwiększyć intensywność.

Odpoczynek

Nie może zabraknąć chwili wytchnienia. Co oznacza, że tydzień jest lżejszy? Głównie brak długich jazd na progu i powyżej, niekoniecznie mniej treningów ale za to krótsze, nawet do 50%. W tym czasie reperują się mikrouszkodzenia mięśni, ścięgien, odbudowują do pełna i z naddatkiem zapasy glikogenu w organizmie, jednym słowem, właśnie w tym momencie stajemy się mocniejsi. Wcale nie podczas wysiłku, a podczas regeneracji!

Prosty wniosek – im ciężej trenujesz, tym więcej odpoczynku potrzebuje twój organizm.

Życie poza siodełkiem

Dodatkowo należy pamiętać o tym, że osoba pracująca na pełen etat i na dodatek jeszcze wychowująca dzieci nie może sobie pozwolić na taką ilość treningów, co zawodowcy, właśnie ze względu na regenerację. 8 godzin w pracy to też obciążenie które należy uwzględnić, a zarwana noc to wyrwa w regeneracji. Planując treningi nie zapominajmy o tym, że nie są one jedynym źródłem naszego zmęczenia i czasem lepiej odpuścić trening na który i tak nie mamy sił, niż potem przez tydzień wyciągać się z fizycznego dołka po nim.

Podsumowując

Nie porywaj się z motyką na słońce. Stopniowe zwiększanie obciążeń to klucz do sukcesu. Dostosuj intensywność do okresu treningów.

Odpoczywaj, nie samą pracą człowiek żyje. Nie powinno się być zmęczonym jeszcze przed treningiem! (chyba że jest to akurat celowo mocny tydzień)

Pamiętaj o czynnikach zewnętrznych (jeśli np. miałeś kawalerski, wesele i poprawiny brata, to zrób lekki rozjazd. Jazda na bardzo niskiej intensywności to też regeneracja).

Kontroluj swoje samopoczucie, ale też planuj treningi z wyprzedzeniem tak, żeby nie dopuścić do nawarstwienia zmęczenia.

Niedotrenowany?

Jeśli natomiast znajdujesz się grupie, która nie może się zebrać w sobie, brakuje Ci motywacji, czasu, czy pomysłu na trening, zgłoś się pod profesjonalną opiekę trenera i-Sport i bierz się do roboty, bo forma sama się nie zrobi. Do zobaczenia

2018-03-06 POWRÓT

 

Pełen serwis!
Zakończ sezon w Mławie
Nowe Hobby na Epilogu w Mławie
O cookies
Cyklopedia/3w4u.eu
Czy możemy Ci
w czymś pomóc???
Napisz do nas