Zaloguj się
Taktyka i strategia na maraton MTB

Specyfika wysiłku podczas wyścigu maratonu MTB zależna jest od: sposobu trenowania, przygotowania sprzętu, nastawienia psychicznego, diety oraz warunków atmosferycznych i warunków na trasie maratonu. Kontrolowanie wszystkich czynników udanego startu jest trudne. W jaki sposób poradzić sobie podczas pierwszego startu?

Maraton to długotrwały wysiłek. Przejechanie 30 czy 90 km zajmuje zazwyczaj ok. 1–6 godzin. Swoje możliwości musisz racjonalnie ocenić, a wpływ na nie mają różne czynniki: rodzaj trasy (interwałowa czy górska), Twoje wcześniejsze wyniki i doświadczenia, dyspozycja psycho-fizyczna w dniu zawodów i obecni na starcie konkurenci. Jeśli dotarłeś lub dotarłaś już do tego momentu, kiedy stajesz na linii startu podczas swojego pierwszego (lub kolejnego ale nadal masz wątpliwości) maratonu w bieżącym sezonie startowym, oznacza to, że czas dowiedzieć się o czym warto pamiętać podczas wyścigu.

Odżywianie. Co jeść i pić przed startem?

Dieta do wyścigu rozpoczyna się już na kilka dni przed startem. Na 3-4 dni przed planowanym wyścigiem kolarskim należy zwiększyć udział węglowodanów w diecie, szczególnie w śniadaniu, drugim śniadaniu i obiedzie. Należy jeść regularnie, co 2,5-3,5 h, a ostatni posiłek (lekki) zjeść na 3h przed snem. Rozkład procentowy powinien wyglądać mniej więcej w ten sposób: 70% węglowodany, 20% białko, 10% tłuszcze.

Nawadnianie należy rozpocząć 2-3 godz. przed startem przy pomocy odżywek węglowodanowych (np. Gatorade, Isostar, czy Powerade), a przed samym startem (na 10-15 min przed) dobrze jest wypić mniej więcej szklankę wody. Podczas jazdy trzeba systematycznie popijać z bidonu. 200 ml napoju elektrolitowego (węglowodany do 8% stężenia) na 15-20 min. Czyli średnio 2 bidony na godzinę. Nie mniej istotne jest uzupełnianie płynów po wysiłku fizycznym. Nie można na raz wlać w siebie 1.5 l wody tylko pić na raty. Pić powoli małymi łykami, co 15–20 min. Woda nie jest najlepszym rozwiązaniem.

Dobrze przygotowany rower to połowa sukcesu!

Właściwa forma kolarza to rzecz święta, jednak nasz rower, który przewiezie nas od linii startu do mety powinien być nienagannie przygotowany do maratonu już kilka dni wcześniej. Najlepiej oddać go w ręce fachowców do zaufanego serwisu rowerowego. Jeśli wyznajecie jednak metodę „zrób to sam” – odsyłamy Was do jednego z poprzednich naszych artykułów – „Jak samemu dokonać przeglądu roweru? ”

Odpowiednie wyposażenie na wyścig

Chociaż dla wielu może to być sprawa oczywista, warto o tym zawsze powtarzać: odzież rowerowa, buty rowerowe, kask, niezbędnik narzędziowy wersja MINI: mini-pompka, 1-2 dętki, łyżki, zestaw mini-tools, płyn uszczelniający do tubeless`ów, okulary oraz telefon w razie poważniejszej awarii.

Rozgrzewka

Przed wyścigiem rowerowym warto oczywiście zadbać o odpowiednią rozgrzewkę. Jeśli nie planujemy bardzo mocnego startu, a tak zazwyczaj jest w przypadku początkujących, to wystarczy 15-20 min spokojnej jazdy, które przyzwyczają nasze mięśnie do wysiłku dostarczając do nich więcej tlenu. Dzięki temu mocne tempo tuż po starcie nie spowoduje zalania ich kwasem mlekowym. W przypadku osób bardziej zaawansowanych warto pobudzić się nieco bardziej – kilka mocniejszych, kilkunasto-kilkudziesięciosekundowych przekręceń pedałami dobrze zrobi. Przykładową rozgrzewkę przedstartową warto przećwiczyć kilka razy podczas treningów.

Strategia

Strategia jest planem na cały wyścig kolarski. Strategia wyścigu może się sprowadzać do odpowiedzenia sobie na trzy podstawowe pytania:

  1. Jak zamierzam wystartować? Zwykle sprowadza się ona do wyboru między dwiema opcjami: czy zaczynasz się ścigać na maksa od początku czy jechać zachowawczo i powoli wypracowywać pozycje w czasie wyścigu. Jeśli nie jest Ci znana trasa, nie jesteś też pewien swoich możliwości to lepiej wybrać opcję drugą.
  2. Jak zamierzam radzić sobie ze wzniesieniami i odcinkami technicznymi? Odpowiedź na to pytanie zależy od naszego doświadczenia, umiejętności technicznych i przepracowanych treningów.
  3. Jak zamierzam regulować wydatkowanie i uzupełnianie energii? Więcej na ten temat w części dotyczącej odżywiania.

Wyścig. Jak się zachować na trasie?

Staraj się jechać swoim tempem utrzymując równą kadencję i szybkość. Ale pamiętajcie też – bezpieczeństwo i dobre obyczaje na trasie to podstawa! Jeśli ktoś chce Was wyprzedzić, to ustąpcie mu drogi. Jeśli to zrobicie, możecie być pewni, że Wam podziękuje. Jeśli chcecie kogoś wyprzedzacie to krzyknijcie „prawa” lub „lewa” w zależności, z której strony go mijacie, żeby miał szanse Wam ustąpić. Jeśli ktoś jedzie nieznacznie wolniej niż Wy w terenie, w którym trudno wyprzedzać (wąska ścieżka) to go nie wyprzedzajcie. Poczekajcie aż teren się zmieni i zrobicie to bez zbyt dużej straty energii. Łapcie się grup, które jadą nieznacznie szybciej niż Wy. Jazda w grupie jest łatwiejsza i łatwiej się zmotywować do pedałowania, gdy ma się kryzys. Ale uwaga: jeśli złapiecie się do za szybkiej grupy to Wasz maraton może się "skończyć" po pierwszych 10 km.

Wiedzę na temat zachowania podczas wyścigów będziecie zbierać z każdym kolejnym startem. Warto jednak przed wyścigami poradzić się bardziej doświadczonych osób - zarówno o tematy związane z odżywianiem, przygotowaniem roweru lub strategią jazdy. Na wszelkie pytania odpowiedzą nasi trenerzy!

Autor: Artur Mielewczyk, Trener i-Sport

Przypominamy, że każdy, kto wystartuje choć w jednym maratonie Zamana Group w sezonie 2018, otrzymuje prezent w postaci konsultacji trenera i-Sport na okres 21 dni!

ZAREJESTRUJ SIĘ JUŻ TERAZ. WEJDŹ. WPISZ KOD - MAZOVIAMTB

I ROZPOCZNIJ ZA DARMO TRENINGI POD PROFESJONALNĄ OPIEKĄ TRENERA.

* Zakres usługi dla zawodnika to:

  1. Osobisty trener w nieograniczonym wymiarze kontaktu
  2. Plan treningowy dopasowany do indywidualnych celów sportowych
  3. Dieta na każdy dzień dopasowana do planu treningowego
  4. Materiały video uzupełniające plan treningowy
  5. Dostęp do platformy internetowej w wersji desktop i mobile

2018-07-24 POWRÓT

 

Co Was czeka na epilogu w Mławie?
Zapraszamy do Mławy na epilog Mazovii
441 kilometrów zleciało jak z bicza strzelił
Podziękowania i... zaproszenie do Mławy
O cookies
Cyklopedia/3w4u.eu
Czy możemy Ci
w czymś pomóc???
Napisz do nas